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	ヘルスサポート研究会カナン代表 管理栄養士・産業カウンセラー　新出真理先生 　春になると、メイクに小物にと気になるパステル系のきれいな色は、イキイキと元気あふれる女性が身につけると、とても素敵にみえますが、あなたは最近、朝、起きた時にすっきり疲れがとれていますか？ 様々な調査から、働く人々の多くが心身ともに疲れていること、ストレスを感じていることが分かっていますが、ストレスには男女差があることも多く報告されています。 　職場のストレスの三大原因は仕事の量･質・人間関係ですが、男性に比べて女性では仕事の量･質の面ではまだまだ差別を感じる人も多いうえ、人間関係から受けるストレスが強い傾向があるようです。また男性に比べて家庭やプライベートでの問題もストレスの原因として大きな影響を与えているようです。 　仕事だけでなくプライベートもバランス良く充実させたい私たち働く女性にとっては、ストレスでくじけないしなやかな心と、疲れにくくて疲れがとれやすいからだは、とても手に入れたいものですね。 　そのために今、注目されているのは「コンディショニング」という考えです。スポーツ選手にとっては試合に向けて心身の調子を整えるコンディショニングは一般的ですが、働く女性にとっても、ベストコンディションを保つためにはとても必要なこと。 　コンディショニングの基本要素は1. 栄養・食生活、2. 運動・身体活動、3. 休養・心の健康づくりです。   　私たちの目に見える肌も髪も爪も、全ては食事からとる栄養素が材料です。お肌の調子も胃の調子やお通じを良くするためのポイントは3つです。 　体脂肪を一定にキープするにはなんと言ってもエネルギー量のコントロールが必要です。最近では外食やデパ地下のお総菜でもエネルギー量を表示しているところが増えていますから、上手に利用したいものです。 　ちなみに20〜30歳代でデスクワークの女性が１日に必要なエネルギー量は約2000kcalですから、1日に必要な牛乳と果物からとる200kcalを除いた1800kcalを3食でとると、１食600kcalを目安にすれば良いのです。 　エネルギー量がセーブできたとしても、お肌の調子や疲れにくいカラダにするためには、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどが一定の比率でとれなくてはなりません。 　そのための目安は毎食「主食＋主菜＋副菜」を揃えること。主食とは炭水化物を多く含むご飯やパンなどの穀類で、毎食１品はとります。ご飯なら１食150〜200g（※1）が目安ですが、ダイエット中でも100g以下には減らさないようにしましょう。主菜はタンパク質や脂質を多く含む卵、魚、肉、大豆類を主材料にした料理で、１食に１品程度（主材料で50〜80g）が目安です。そして、その倍くらいとって欲しいのがビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む副菜。野菜、芋、海草、茸類を主材料とした料理です。これらに加えて１日に牛乳250ccと果物200g（※2）をとれればおよそ良いのです。   ※１： ご飯茶碗約１〜1.5杯程度 ※２： 目安量として、グレープフルーツ小１（大１/2）個、りんご1/2個、キウイ2個、みかん2個など 　朝食抜きはもちろん、食間があまりにあいてしまうと体脂肪がつきやすくなったり筋肉が減って老化が進みやすいもの。朝は飲み物だけでもとるようにして、夜もあまり遅くならない時間にお腹に食べ物を入れてあげる工夫が必要です。 　トレーニングウエアに着替えてするスポーツばかりが運動ではありません。コンディショニングのためには３つのタイプの運動を組み合わせると効果的です。 　多くの人が感じる肩こり、腰痛、脚のむくみを解消するのがストレッチです。疲れた部分を気持ちよい程度に伸ばしてあげると気持ちもすっと楽になります。首や肩をゆっくり回したりすことだって首･肩・背中のストレッチです。入浴中やお風呂あがりがより効果的ですね。 　きれいな姿勢を保つのに必要な脚やヒップ、ウエスト、背中、腕の筋肉をつけるのが筋力トレーニングです。女性の場合、ホルモンの影響でよほどのことをしない限り筋肉隆々にはなりませんからご安心を。むしろちょっとやそっとでは疲れにくい筋肉を作ってくれますから、今日は下半身、明日は上半身、等と入浴前にほんの数分でもしてみてはいかがでしょうか。 　心肺機能を高め、肥満や生活習慣病を予防してくれるウォーキングや水泳、ジョギングなどです。ランチのあとに5分や10分でもかまいません。頭を上に引き上げるようにして少し大股で颯爽と歩くと、腹筋や大腿筋、大殿筋も使いますし、リフレッシュ効果もありますよ。帰宅時に一駅分歩く、という方法もありますね。   　疲労困憊、というときはまずは消極的休養として十分な睡眠をとることと、入浴やマッサージなどがお勧めです。アロマなどを利用しても良いですね。 　でも、軽い疲れならむしろスポーツや趣味など、自分の頭やカラダを動かして楽しいと感じられるような積極的休養が効果的です。またおしゃべりで感情を表現する、ということは男性より女性のほうが一般的に上手ですから、気持ちを分かってくれる人に話を聞いてもらうことも自分の気持ちの整理に役立ちます。 　さて、コンディショニングの３要素のうち、あなたが既にしていることは何ですか。また試したことがないことがあれば、今日・明日からの生活に取り入れてみませんか。